Geen rugpijn meer met eenvoudige, lichte stretchbewegingen in slechts een paar minuten
Rugpijn is vaak een symptoom van een slechte houding bij het werken aan de computer, of ook tijdens het slapen. Als het niet aan een ernstiger oorzaak te wijten is, kan het vaak worden genezen door eenvoudigweg enkele goede gewoonten aan te nemen, zoals een correcte houding en vervolgens te trainen in het herhalen van een reeks lichte bewegingen die echt binnen ieders bereik liggen.
Er zijn in feite een aantal zeer eenvoudige stretchoefeningen, die vaak de basis vormen van yoga of bepaalde vormen van fysiotherapie, die dagelijks in een half uur of minder kunnen worden uitgevoerd, en na verloop van tijd de spieren versterken, veel lage rugpijnen wegnemen en geleidelijk je houding corrigeren. Het is belangrijk dat je jezelf niet dwingt om meteen te veel te doen en dat je stopt zodra je te veel ongemak voelt, terwijl je toch heel langzame en vloeiende bewegingen maakt.
De kat-koe stretch
Deze populaire reeks yoga oefeningen is ideaal om de ruggengraat zachtjes te strekken en helpt het stretchen van de schouders, nek en borst. Het belangrijkste is om langzaam en vloeiend te bewegen, zonder schokken of haasten.
Plaats je handen en knieën op de mat.
1. Koe: beweeg langzaam, houd je schouderbladen bij elkaar en laat je buik zakken zodat je rug naar beneden buigt. Je kunt ook naar boven kijken.
2. Kat: adem langzaam uit en buig je rug in de tegenovergestelde richting, d.w.z. omhoog, waarbij je je buik probeert vast te houden.
Kindhouding
1. Kniel op de grond en plaats je handen voor je op de mat.
2. Laat je zakken om comfortabel op je hielen te zitten.
3. Zonder je billen op te heffen, schuif je handen naar voren, strek je armen voor je uit en leg je hoofd tussen je armen, terwijl je naar beneden kijkt. Je zal eindigen met je buik op je dijen te laten rusten.
4. Adem langzaam en diep in, ontspan je lichaam op alle punten waar je spanning voelt. Blijf een minuut in deze houding.
Knieën tegen de borst
Om je heupen, dijen en billen te ontspannen, kun je deze eenvoudige bewegingen doen:
1. Ga op je rug liggen, met je schouders op schouderbreedte uit elkaar, en buig je knieën met de zolen van je voeten tegen de vloer.
2. Hou je rechterknie gebogen en strek het andere been.
3. Wikkel je handen om je rechterknie en breng hem langzaam naar je borst, houd hem dan zonder je handen weg te halen 30 seconden (of zelfs een minuut) dicht tegen je aan.
4. Strek je rechterbeen uit en herhaal de bewegingen met je linkerbeen.
De piriformis spier rekken
Een stretching voor mensen die last hebben van ischias, vergelijkbaar met de oefening hierboven.
1. Begin in rugligging met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
2. Hef je rechterbeen op tot je enkel op de basis van je linkerdij rust.
3. Plaats je handen achter je linkerdij en trek ze naar je borst tot je de spieren voelt ontspannen.
4. Blijf minstens een minuut in deze houding en herhaal dan met het andere been.
De wervelkolom draaien
Een andere fundamentele stap in basisstretching en yoga is het draaien van de wervelkolom, wat ontspanning van de rug bevordert.
1. Ga zitten met je benen gestrekt voor je.
2. Buig je linkerknie, maar plaats je voet met de zool op de grond aan de buitenzijde van je rechterdij (jeu kruist dus je benen).
3. Leg je rechterarm op de buitenkant van je linkerdij, en leg je andere hand op de grond achter je om je evenwicht te bewaren. Hou je rug recht.
4. Draai langzaam naar links zo ver als je kunt en houd deze houding 30-60 seconden vast.
5. Herhaal aan de andere kant.
Bekken kantelen
Een zeer eenvoudige en lichte, maar nuttige beweging voor het bekken is het lichtjes heen en weer kantelen.
1. Ga op je rug liggen, met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Beweeg je buikspieren terwijl je je hele rug plat op de vloer legt.
3. Houd deze positie 10 seconden vast, adem normaal.
4. Laat los (je rug buigt weer een beetje), haal diep adem en ga dan weer verder.
5. Doe deze bewegingen vijf keer.
De sfinx
Om de ruggengraat te strekken en aan de billen en de borst te werken, is er ook de zogenaamde sfinx houding.
1. Ga op je buik liggen, met je ellebogen op de grond, in lijn met je schouders, en je handen naar voren gestrekt met de palm naar beneden.
2. Spreid je voeten een beetje en til langzaam je hoofd en borst op, zonder je ellebogen los te maken. Je werkt aan je rug, billen en dijen.
3. Druk je bekken tegen de grond en haal diep adem, terwijl je recht vooruit kijkt.
4. Hou de houding 30-60 seconden vast.
Wissel deze houdingen af, verander zelfs de volgorde een beetje, en het zal maar een paar minuten per dag duren om het verschil te voelen.
