Heb je geen tijd voor lange trainingen elke week? Verdeel ze in kleinere maar effectieve minisessies
Elke week lichaamsbeweging invoegen in je routine is een voorwaarde om op elke leeftijd gezond te blijven, en normaal wordt aanbevolen om per week minstens 150 minuten aerobe lichaamsbeweging te doen (d.w.z. wandelen, joggen, hardlopen, fietsen,...) of ongeveer 75 minuten een intensievere training. Daar komen nog twee dagen uithoudings- of krachttraining bij.
Je kunt alleen niet altijd een heel uur of zelfs meer tijd vinden om op verschillende dagen van de week aan deze sport te besteden, maar je kunt de lange trainingssessies zeker verdelen in veel kleinere sessies, wat je meer flexibiliteit geeft in hoe je je tijd beheert, zodat je geen van je gebruikelijke verplichtingen verwaarloost.
via healthline.com
Bupa Health UK and CrossFit®/YouTube
Uit een aantal studies blijkt dat het verspreiden van minitrainingen over de week gunstig is voor de cardiovasculaire en cardiorespiratoire gezondheid. Je kunt dus ook overwegen om 10 minuten lichaamsbeweging over de dag te spreiden. Dagelijkse oefeningen zoals:
- Wandelen
- Fietsen of op de hometrainer
- Traplopen
Daarnaast zijn er intensievere oefeningen die gericht zijn op het trainen van verschillende spiergroepen in het lichaam (bijvoorbeeld buikspieren). In ieder geval moet je voor en na de sessies (vooral de intensievere) altijd wat tijd nemen om op te warmen en erna wat cool-down oefeningen doen. Daar komen eenvoudige rek- en strekbewegingen of een lichte wandeling van pas.
Enkele voorbeelden van routines om te proberen: dit zijn circuits die binnen 10 minuten zo vaak mogelijk moeten worden herhaald
- 10 squats (hier is een video waar je kan zien hoe je ze moet doen: https://www.youtube.com/watch?v=m0GcZ24pK6k)
- 10 push-ups
- 10 jumping jacks (referentievideo hier: https://www.youtube.com/watch?v=BkzTOA4t8ME)
- Een plank voor 20 seconden
- 10 glute bridge (hier is een video: https://www.youtube.com/watch?v=wPM8icPu6H8)
- 20 seconden rust
Als je liever yoga doet:
- Kinderhouding 20 seconden vasthouden, 3 keer
- Kat-koehousing, 10 keer
- Stoelhouding, 10 keer
- Neerwaartse hondhouding, 8 keer
Als je gebruik wilt maken van een hoger gelegen gebied, zoals een heuvel of een plek dat omhoog loopt in de buurt van je huis, moet je dit altijd binnen 10 minuten of iets meer herhalen:
- Ren naar de top (het moet een korte klim zijn en niet erg steil). Je kunt beginnen met zo snel mogelijk te lopen.
- Doe 15 squats en 15 lunges terwijl je loopt.
- Loop naar beneden.
Probeer op verschillende dagen van de week gelijksoortige oefeningen te doen en probeer minstens een paar weken lang geen enkele sessie over te slaan: de gewoonte zal zich snel vormen en je lichaam zal geleidelijk aan elke beweging met meer gemak aankunnen!
