Je buik strakker maken in een maand: 4 oefeningen om thuis te proberen
Regelmatig bewegen is een van de gouden regels om gezond en ook fit te blijven, dat weten we allemaal. Maar het is niet altijd gemakkelijk om de vermoeidheid als gevolg van ons drukke leven te overwinnen, en het is nog moeilijker om te besluiten je vrije dagen te gebruiken voor lichaamsbeweging. Er zijn mensen die het lukt, er zijn er ook die een paar uur per week kunnen uittrekken om in de sportschool of in verschillende sportdisciplines te trainen. Maar als de tijd ontbreekt, of als je weer wilt gaan sporten op een afgemeten en progressieve manier? Dan kun je voor jezelf een eenvoudige routine opstellen die je thuis kunt volgen.
Er zijn namelijk tal van oefeningen die je thuis in enkele minuten kunt doen en die je helpen de verschillende zones van het lichaam te versterken. In het geval van de buikspieren, bijvoorbeeld, kun je profiteren van een routine bestaande uit combinaties van verschillende soorten training, die om te beginnen in 15-20 minuten per dag kunnen worden uitgevoerd.
Door consequent te blijven, zal je buik binnen een maand veel strakker en gespierder zijn. Hieronder staan 4 oefeningen die je thuis kunt proberen, waarvoor je alleen een matje (zoals een yogamat) en comfortabele gymkleding nodig hebt.
Benen optillen
Ga op je buik op de mat liggen en strek je armen langs je zij met je handpalmen op de grond. Je benen moeten gestrekt zijn en je tenen gestrekt. Begin ze dan op te tillen, waarbij je ze zo ver mogelijk gestrekt houdt. Het is belangrijk om je buik- en liesspieren te gebruiken, zonder je bekken of bovenlichaam van de grond te tillen.
Beweeg langzaam. Idealiter kom je met je bovenlichaam in een hoek van 90°, waarbij je benen verticaal op de grond staan. Zodra je de maximale hoogte hebt bereikt, laat je ze weer zakken: al deze bewegingen moeten langzaam en afgemeten zijn, zonder plotselinge schokken. Herhaal dit 20 keer.
Omgekeerde buikspieren
Video tutorial via Well+Good/YouTube
Begin vanuit dezelfde houding en buig je knieën terwijl je voeten op de grond blijven rusten. Begin nu langzaam je benen op te tillen zodat je knieën zo dicht mogelijk bij je gezicht zijn. Je tilt ook je bekken op, maar je mag je rug niet buigen. Duw jezelf niet van de vloer af en maak een afgemeten beweging met behulp van de spieren van de onderbuik. Herhaal dit 15 keer.
De tenen aanraken
Begin weer op je rug te liggen en til dan je benen recht omhoog, waarbij je een hoek van 90° met de grond maakt. Zonder je benen te laten zakken, strek je je armen naar voren en til je je bovenlichaam op (je moet je rug en vooral je nek niet krommen), waarbij je probeert je vingertoppen zo dicht mogelijk bij je tenen te brengen. Herhaal dit 10 keer.
Plank
Er zijn veel variaties van de plank. En ze gaan allemaal uit van de basishouding: begin op je buik te liggen en leg je onderarmen evenwijdig aan je lichaam, met je ellebogen onder je schouders. Houd je benen gestrekt, plaats je tenen op de grond en je voeten gebogen. Til nu je bekken op en span je hele lichaam aan: je moet een rechte lijn creëren van je nek naar je voeten. Fouten die moeten worden vermeden zijn een ingezakt bekken en een gebogen rug. Houd de juiste houding aan tot je echt niet meer kunt en ontspan dan op de grond. Probeer het voor 15 seconden en verhoog dan steeds meer: als je twee minuten zou kunnen volhouden zou het een geweldige oefening zijn voor het hele lichaam!
Concentreer je in elk geval (voor elk van deze oefeningen) op een regelmatige ademhaling, het handhaven van de juiste houding en het zo lang mogelijk volhouden van de activiteit zonder jezelf onnodig te belasten. Het lichaam zal leren steeds meer weerstand te bieden en de resultaten zullen duidelijk zijn, niet alleen in termen van esthetiek, maar ook in termen van mobiliteit en welzijn!
