Een fitte en strakkere rug zonder naar de sportschool te gaan: drie eenvoudige oefeningen om thuis te doen
Een fit, gespierd en gebeeldhouwd lichaam is het resultaat van voortdurende inspanning, die zich niet noodzakelijk hoeft te vertalen in moeilijke oefeningen in de sportschool. Ook thuis is het mogelijk je te wijden aan een reeks low-impact trainingen die, in combinatie met de juiste voeding voor elk van ons en een beetje dagelijkse lichaamsbeweging (wandelen, hardlopen, fietsen), je helpen de verschillende delen van je lichaam vorm te geven.
Als het bijvoorbeeld de bedoeling is om je op de rug te concentreren en de rug- en lendenspieren te trainen, dan kun je een paar eenvoudige oefeningen gebruiken, waarvoor je alleen een comfortabele mat nodig hebt en misschien een beetje muziek om je te ontspannen. Hieronder zie je drie van die oefeningen.
Hond-vogel volgorde
1. Begin met je handen en voeten op de mat te zetten, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
2. Terwijl je je rechterbeen naar achteren duwt alsof je wilt trappen, strek tegelijkertijd je linkerarm naar voren. Gezicht naar beneden, maar buig je nek niet, want je rug moet in een rechte lijn blijven van je hoofd naar je billen.
3. Keer terug naar de uitgangspositie zonder je been neer te zetten (als je dat kunt), en trek vervolgens zowel been als arm terug naar het midden van het lichaam. Als je kunt, probeer dan je knie naar je borst te brengen.
4. Na 5 (of meer) herhalingen, schakel over op het gebruik van je linkerbeen en rechterarm, en herhaal dit nog 5 keer.
Superman
Deze oefening verstevigt de onderrug en is heel eenvoudig.
1. Ga in buikligging op de mat liggen en strek je armen voor je uit.
2. Til tegelijkertijd je armen en benen van de vloer en houd ze strak. Alleen je bekken en buik blijven in contact met de grond.
3. Til zo ver op als je kunt zonder pijn in je lendenen te voelen, en houd de houding zo lang vast als je kunt.
4. Ga langzaam weer op de grond liggen.
5. Herhaal de beweging ten minste 3 keer.
Shoulder tap
1. Strek je op de mat uit en laat je armen erop rusten, die recht onder je schouders moeten liggen.
2. Spreid je benen uit elkaar, met je voeten naar de vloer gericht: hoe wijder je benen (comfortabel) zijn, hoe gemakkelijker de oefening is. Als je al een goed evenwicht hebt, kun je ook je benen gesloten houden. Het lichaam wordt van de grond getild, maar niet noodzakelijk in een rechte lijn: je kunt je rug ook bijna evenwijdig aan de grond houden, het belangrijkste is dat je benen en armen recht zijn.
3. Zonder een ander deel van je lichaam te bewegen, hef je je rechterhand op en raak je kort je linkerschouder aan, om hem daarna terug op de mat te leggen.
4. Doe hetzelfde met je linkerhand op je rechterschouder.
