Afvallen met hardlopen: nuttige tips en te vermijden fouten
Een van de gemakkelijkste en meest kosteneffectieve manieren om af te vallen en weer fit te worden is door te gaan hardlopen: je hebt letterlijk alleen maar een paar schoenen nodig en vervolgens wordt elke straat in de buurt of een rustig park je fitnessruimte. Voor wie al aan lichaamsbeweging gewend is, is hardlopen introduceren in de wekelijkse routine niet zo'n probleem, maar voor wie eindelijk besloten heeft zijn sedentaire gewoonten te veranderen, wordt het een uitdaging die, als je het verkeerd aanpakt, je gemakkelijk kan ontmoedigen.
Het is dus belangrijk om de taak met de juiste mentaliteit aan te pakken en veelgemaakte fouten te vermijden die ertoe kunnen leiden dat je opgeeft. Het doel van afvallen wordt bereikt door het juiste evenwicht te vinden tussen een evenwichtige voeding en lichaamsbeweging. Wat het eerste betreft, weten we allemaal welke voedingsmiddelen of kookmethoden we moeten vermijden en welke we moeten verkiezen, maar het is altijd een goed idee om een voedingsdeskundige of diëtist te raadplegen die ons een specifiek programma kan geven dat is afgestemd op onze leeftijd, levensstijl en eventuele pathologieën. Wat het hardlopen betreft, volgen hier enkele tips over hoe je dit het best aanpakt, zodat het een gezonde gewoonte wordt.
Wat te doen als je een beginner bent
- Haalbare doelen: stel jezelf voor om 4 of 5 keer per week een half uur te bewegen (tussen warming-up en hardlopen, of in het begin ook gewoon stevig doorlopen). Wacht met het verlengen van de duur van de training of de lengte van de route. Wanneer je een nieuw persoonlijk record bereikt, stel je dan ten doel dit een week of twee vol te houden en dan te proberen het te verbeteren. Het is veel belangrijker een gewoonte op te bouwen en consequent te zijn dan je door de fasen te haasten - je doet het tenslotte voor jezelf, om calorieën te verbranden en je lichaam steviger te maken, niet voor een Olympisch doel. Wanneer elke training langer en zwaarder wordt, kun je ook teruggaan tot 3 per week.
- Overhaast het niet: als je het moeilijk vindt om te rennen, ook heel langzaam, kun je de eerste week of twee weken snel lopen. Het belangrijkste is om niet op te geven en constant te blijven, en je zult zien dat je vanzelf en schijnbaar moeiteloos je snelheid en uithoudingsvermogen zult verbeteren. Ook als je begint met hardlopen, ga langzaam en zorg ervoor dat je je voeten zo veel mogelijk optilt. Je pas wordt vanzelf beter als je consequent blijft lopen, maar als je meteen snel begint, zul je na minder dan 5 minuten buiten adem zijn. Zodra je pijn voelt, ga dan langzamer rennen of weer lopen, maar stop niet abrupt.
- Houding: je bovenlichaam moet recht zijn, in lijn met je heupen of enkele centimeters naar voren verplaatst. Buig je niet.
- Je pas: de manier waarop je je voet plaatst tijdens het hardlopen kan enigszins variëren, maar over het algemeen is het raadzaam eerst de voorvoet en dan de hiel te plaatsen.
- Luister naar muziek als je op een rustige plaats aan het hardlopen bent: het is altijd goed om je bewust te zijn van je omgeving, maar luisteren naar muziek in een omgeving die niet gevaarlijk is en zonder dat het volume alle andere geluiden overstemt, helpt om het tempo erin te houden.
Te vermijden fouten
- Niet de juiste schoenen kiezen: ze moeten van de juiste maat zijn (niet te klein, maar ook niet te groot, anders bezeer je je) en in staat zijn je pas te dempen en je het nodige zetje te geven.
- Niet de juiste kleding kiezen: naast schoenen draagt ook de kleding die je tijdens het hardlopen draagt in grote mate bij tot het comfort. Geef de voorkeur aan ademende materialen en kleed je in de winter in laagjes, zodat je je tijdens het hardlopen kledigstukken kunt uittrekken als je het erg warm krijgt en je onmiddellijk daarna weer kunt bedekken of als de wind opsteekt. Ook kleding die niet te dik is en je bewegingen belemmert, maakt het lopen gemakkelijker.
- Vermijd om te beginnen het lopen op straat op beton of asfalt of op een te zachte ondergrond, zoals zand aan zee. Een te harde ondergrond kan oncomfortabel zijn (en op lange termijn ook problemen veroorzaken voor de wervelkolom, vooral als je te zwaar of ouder bent), terwijl een zachte ondergrond het te moeilijk maakt om het tempo erin te houden. Geef daarom de voorkeur aan onverharde wegen of de platgetreden aarde van sommige parken.
- Vergeet nooit op te warmen. Loop minstens 5 minuten in een stevig tempo als je 10 minuten gaat hardlopen, en verhoog dat verhoudingsgewijs. Het ideale is om op een dag 15-20 minuten op te warmen door te lopen en dan 40-60 minuten te gaan hardlopen, gevolgd door een 10 minuten durende warming-up, die kan worden gedaan door te lopen of door te stretchen.
Kortom, begin langzaam en in je eigen tempo, maar geef niet op: je zult er veel profijt van hebben!
